Hyrje
Të gjithë e kemi provuar atë shpërthim mendimesh dhe detyrash që të vijnë njëra pas tjetrës, derisa s’dinë nga t’ia nisësh. Kjo gjendje nuk është as e këndshme, as produktive.
Çfarë është ndjenja e mbingarkesës?
Shpesh shoqërohet me rraskapitje, lodhje dhe madje edhe me ndjesinë e pavlefshmërisë, shpjegon Anthony P. DeMaria, psikolog klinik, psikoterapist dhe zëvendësdrejtor i psikiatrisë ambulatore për të rritur në Mount Sinai St. Luke’s dhe Mount Sinai West, Nju Jork. Sipas tij, stresi lë gjurmë edhe në trup dhe, nëse zgjat, ndikon negativisht në shëndetin fizik.
Kostoja fizike e stresit
Kur jemi nën presion, trupi prodhon më shumë kortizol. Nivelet e larta, për periudha të gjata, lidhen me rritje të tensionit të gjakut, shtim në peshë, dobësim të imunitetit si dhe humbje të masës muskulore dhe të kalciumit në kocka.
Pse ndihemi të mbingarkuar?
– Kufijtë personalë: Sipas psikoterapistes Dori Gatter (Connecticut), mbingarkesa sinjalizon se nuk po njihni kufijtë tuaj, nuk po kujdeseni mjaftueshëm për veten dhe po grumbulloni tepër angazhime në pak kohë.
– Frika nga e ardhmja: Dana Dorfman, psikoterapiste dhe prezantuese e podcastit “2 Moms on the Couch”, thekson se të menduarit e tepruar për të nesërmen dhe paparashikueshmëria e saj ushqejnë ankthin dhe ndjenjën e mbingarkesës.
Roli i mendjes në përshkallëzimin e stresit
Po, ka ngjarje që janë vetë stresuese – një projekt i madh pune apo planifikimi i një udhëtimi me plot detaje. Por, siç sqaron DeMaria, janë proceset tona mendore kur përballemi me rrethana të pafavorshme ato që mund të shtojnë më shumë stres dhe ta kthejnë atë në mbingarkesë. Një hap i thjeshtë që ndihmon është pranimi i asaj që po ndodh. Etiketimi i përjetimit shpesh rikthen një ndjesi kontrolli, vëren Dorfman.
7 strategji për të menaxhuar mbingarkesën
1) Planifikoni përpara
Nëse keni kohë përpara, hartoni një strategji. Mos e harxhoni këtë periudhë duke sajuar skenarë negativë; vizualizoni suksesin dhe ndani hapat e nevojshëm për ta arritur.
2) Mos e tejkaloni veten
Njihni kufijtë tuaj. Mos pranoni, për shembull, një darkë një natë para një prezantimi të rëndësishëm. Bëhuni avokati juaj kryesor dhe menaxhoni pritshmëritë e të tjerëve ndaj jush që të mos mbingarkoheni.
3) Merrni frymë thellë dhe lëvizni
Stresi mban trupin në gatishmëri të lartë. Praktikoni frymëmarrje të thellë ose bëni rreth 20 minuta aktivitet fizik për të ulur rrahjet e zemrës, për t’u rikthyer në përqendrim dhe për të kundërvepruar me efektet e kortizolit.
4) Copëzojeni punën në hapa të vegjël
Kur lista e detyrave bëhet frikësuese, ndajini objektivat në hapa të vegjël, konkretë dhe të menaxhueshëm. Kjo rrit ndjenjën e kontrollit dhe zhbllokon ngërçin.
5) Kujtoni fitoret e së shkuarës
Rikthehuni mendërisht te situata të ngjashme që i keni kapërcyer. Këto kujtime forcojnë qëndrueshmërinë dhe ju ndihmojnë të mos bini në spiralen e rraskapitjes.
6) Sfido mendimet negative
Mendimet katastrofike ushqejnë mbingarkesën. Krijoni zakone të të menduarit racional dhe pozitiv: “Do ta përballoj edhe këtë” sjell më shumë qetësi sesa “jam i shteruar”. Qasja racionale lehtëson përballimin e stresit dhe zgjidhjen efektive të problemeve.
7) Kërkoni mbështetje
Nëse vetë-dialogu pozitiv nuk mjafton, telefononi një person të besuar – një mike të ngushtë apo motrën. Dikush që ju njeh mirë mund t’ju rikujtojë se edhe herë të tjera keni përballuar të njëjtën ndjenjë dhe keni dalë mbanë.
Burimi: Tekst i ofruar nga përdoruesi